Dietas para Atletas.
Este artículo es la traducción de Vegetarianismo.net del texto titulado "Food Power for Athletes" del Comité de Médicos para una Medicina Responsable (PCRM). Podéis encontrar el original en inglés en este enlace: Food Power for Athletes.
El ejercicio es importante para la salud, y la alimentación sana nos ayuda a obtener el máximo beneficio del ejercicio. Unos malos hábitos alimenticios y las deficiencias nutricionales pueden afectar al rendimiento. Este artículo describe algunas directrices generales que todo atleta, amateur o profesional, debe seguir para mantener un nivel favorable de condición física.
Equilibrio dietético
Para mantener el peso corporal, la energía que entra debe ser igual a la energía que sale. Por lo tanto, los atletas, que queman más combustible, tienen que consumir más calorías para realizar su actividad. Un consumo bajo de energía (calorías) para un ejercicio de gran intensidad puede causar perdida muscular, disyunciones menstruales y pérdida de la densidad ósea1. Las calorías deben provenir de una selección saludable de alimentos ricos en carbohidratos, bajos en grasa y con adecuados niveles de proteína1. Por su contenido alto en carbohidratos y bajo en grasas, la dieta vegetariana es una dieta óptima para el deporte2. Además es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes -nutrientes importantes que ayudan al cuerpo a usar la energía y protegerlo del estrés del ejercicio.
Carbohidratos
En general, los carbohidratos son el combustible principal usado en ejercicios de alta intensidad. En relación a las calorías, las necesidades de hidratos de carbono para los atletas son similares a los de cualquier otra persona (por lo menos 55 por ciento de la ingesta diaria total de calorías). Las recomendaciones específicas para atletas están basadas en el intervalo de 6 a 10 gramos por kilogramo del peso corporal al día1. Existen abundantes evidencias que muestran que la disponibilidad de carbohidratos aumenta la resistencia y el rendimiento3. Granos integrales, frutas y verduras son excelentes fuentes de carbohidratos.En proporción a lo extenuante que sea el ejercicio, durante la recuperación deben consumirse carbohidratos, entre 30 minutos y 2 horas después de la actividad, cuando la síntesis de carbohidratos (glucógeno) está en su punto máximo. La riqueza en carbohidratos de los alimentos con un índice glucémico alto proporcionan una fuente fácilmente disponible para la producción de glucógeno4.En conjunto, una diera alta en carbohidratos es más importante para garantizar el almacenamiento óptimo de los carbohidratos en el cuerpo, dándole el combustible que necesita para el ejercicio y apoyando el rendimiento del atleta tanto en resistencia5como en fuerza6,7. Una dieta vegetariana, que hace hincapié en los cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, provee de un alto contenido en carbohidratos proporcionando combustible al cuerpo en las sesiones de entrenamiento y en competición.
Grasas
El punto clave sobre las grasas es que las grasas animales tienen un alto contenido en grasas saturadas y deben ser evitadas. Las dietas altas en grasas no están recomendadas para los atletas.
Para aquellos atletas que buscan proteína extra
Buenas ensaladas con distintos tipos de legumbres, como guisantes, frijoles, judías norteñas y judías negras. Estas legumbres tienen al menos de 7 a 10 gramos de proteína por ración.Mezcla postres sin leche congelados o tofu blando con tus frutas frescas o congeladas favoritas y leche vegetal de soja o arroz para un delicioso, espeso y cremoso batido con alto contenido en proteína.
Tempeh marinado o hamburguesas vegetales, a la parrilla en un bocadillo o añadidos a la salsa de la pasta, proporcionan un rápido impulso proteico a cualquier comida.¿Para el camino? Barritas energéticas y batidos energéticos de soja son suplementos rápidos y adecuados que pueden ayudar a incrementar el contenido de proteínas de cualquier dieta vegetariana bien equilibrada.
Extraido de: www.medicosconscientes.net/dieta-vegetariana-/-vegana/
