La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).

 

 

 

 

 

 

 

Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.¿Qué cuenta como una ración de cereales?1 Ración = 1 rodaja de pan1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

 

 

 

 

 

 

 

Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.¿Qué cuenta como una ración de verduras?Cada una de las lineas es una ración:1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) de vegetales1 Ración = 1 vaso (240 ml) de ensalada1 Ración = 3/4 de vaso (180 ml) de zumoConsume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

 

 

 

 

 

 

 

Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.¿Qué cuenta como una ración de frutas?Cada una de las lineas es una ración:1 Ración = 1 1/2 manzana, plátano, naranja o pera1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) fruta1 Ración = 3/4 vaso (180 ml) de zumo1 Ración = 1/4 vaso de frutos secosConsume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

 

 

 

 

 

 

 

Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?Cada una de las lineas es una ración:1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.1/4 vaso (60 ml) de almendras3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra2 cucharadas (30 ml) de sésamo1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio(brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja, judias blancas, lentejas...)1/4 vaso (60 ml) de algas secas1 cucharada (15 ml) de melaza5 higos secosMuchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres).Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.

 

 

 

 

 

 

 

Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.¿Qué cuenta como una ración de legumbres?Cada una de las lineas es una ración:1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh1 hamburguesa vegetal3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas2 vasos (480 ml) de leche de sojaPara obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos enproteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

 

 

 

 

 

 

 

Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de vitamina B12. Presta atención a estos nutrientes importantes.Acido graso Omega-3La mejor fuente de ácidos grasos omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino o las semillas molidas de lino. Utilízalo en ensaladas, con verduras, patatas o cereales.¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?1 cucharilla de aceite de lino4 de aceite de canola3 cucharadas (45 ml) de nueces1 vaso (240 ml) de judías de sojaVitamina B12:Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12Puedes tomar un suplemento de vitamina B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

 

fuente: http://www.vegetarianismo.net/nutricion/piramide.htm